Anleitung zum Atmen

Über das Atmen
Um zu leben und einen gesunden Körper zu erhalten, brauchen wir nicht nur Nahrung und Wasser, sondern auch Luft zum Atmen. Die Luft, die wir einatmen, ist sogar wichtiger als das, was wir essen und trinken.
Ohne Nahrung können wir mehrere Wochen überleben. Ohne Wasser können wir mehrere Tage überleben. Aber ohne zu atmen können wir nur wenige Minuten leben. Unser Leben beginnt und endet in einem Atemzug.

Bei einem Atemzug können drei Phasen unterschieden werden:
Die Einatmung
Das Ausatmen
Die Atempause

Eine Phase zieht die andere nach sich. Die Ausatmung sollte ungefähr doppelt so lange dauern wie die Einatmung. Die Atempause tritt natürlicherweise am Ende der Ausatmungsphase auf und dauert so lange, bis der Beginn der Einatmung spontan eintritt. Die Einatmung stellt die aktive Form der Atmung dar. Mit ihr erfolgt die Kontraktion der Atemmuskulatur. Die Ausatmung ist der passive Teil der Atmung, die Entspannungsphase.

Tief, regelmäßig und ruhig zu atmen ist für unsere Gesundheit von grundlegender Bedeutung. Es hat eine harmonisierende und beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Andererseits hat zu schnelles und oberflächliches Atmen einen negativen Einfluss auf uns, da es Nervosität, Stress, Anspannung und Schmerzen verstärken kann.

Ein häufiger Fehler beim Atmen ist es, den Bauch einzuziehen, wenn sich der Brustkorb aufbläht, anstatt den Bauch weiter zu entspannen. Das Einziehen des Bauches verletzt die tiefe Atmung erheblich. Häufig hemmt die Mode der engen Kleidung diese natürliche Bewegung.

Daher sollten alle Yogaübungen, einschließlich der Atemübungen, langsam und ohne Anspannung - ohne Ehrgeiz oder Wettkampf - praktiziert werden. Die Atmung sollte leise und nasal sein [2]. Nach einiger Zeit und mit Übung versucht man allmählich, die Atmung zu verlangsamen und zu verlängern. Nur mit der richtigen Atmung kommen die Wirkungen der Yogaübungen voll zum Tragen.

Es ist sehr wichtig, dass die Praxis all dieser Übungen in einem Zustand der geistigen und körperlichen Entspannung erfolgt. Ein körperlicher Entspannungszustand ist unerlässlich, denn nur dann können die Muskeln in den jeweiligen Asanas gedehnt werden, ohne Spannung zu erzeugen. Ein Zustand geistiger Entspannung ist notwendig, damit die Asanas mit großer Konzentration auf die Entspannung und die Atmung praktiziert werden können.

Durch bewusstes Ausatmen trägt man wesentlich zur Entspannung der Muskeln bei, da die Muskelentspannung mit dem Ausatmen verbunden ist.
Yoga zeigt uns, wie Körper und Geist durch verschiedene Atemtechniken beeinflusst werden können. Leider hat sich unsere übliche Atmung sehr weit von der natürlichen und richtigen Atmung entfernt. Die Praxis der vollständigen yogischen Atmung ist eine grundlegende Voraussetzung für die Wiederherstellung einer gesunden Atmung.

Die vollständige yogische Atmung
Um das Erlernen der vollständigen yogischen Atmung zu erleichtern, werden drei Arten der Atmung unterschieden:

Die Bauch- oder Zwerchfellatmung
Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell und drückt die Bauchorgane zusammen, sodass sich die Bauchdecke aufblähen kann. Bei der Ausatmung bewegt sich das Zwerchfell wieder nach oben und die Bauchdecke senkt sich. Im Gegensatz zur Einatmung ist die Ausatmung ein passiver Prozess.
Die Bauchatmung ist die Grundlage der Atmung, da sie die volle Kapazität der Lunge nutzt, den Atem auf natürliche Weise verlangsamt und die Entspannung fördert.

Die Atmung durch den Brustkorb
Beim Einatmen heben sich die Rippen, so dass sich der Brustkorb öffnet. Beim Ausatmen kehren die Rippen in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Luft gelangt in die Zwischenlappen der Lunge. Die Lungen sind nicht so stark gefüllt wie bei der Bauchatmung, und der Atem ist schneller und flacher.
Diese Atmung tritt automatisch in Stresssituationen auf, die durch Nervosität oder Verspannungen verursacht werden. Durch den unbewussten Einsatz dieser schnelleren Form der Atmung entsteht ein intensiverer Zustand der Anspannung. Um diesen ungünstigen Kreislauf zu durchbrechen, ist die langsame und tiefe Bauchatmung eine große Unterstützung.

Die Atmung im Bereich der Schultern (Schlüsselbeine)
Bei dieser Art der Atmung gelangt die Luft in den oberen Teil der Lunge. Beim Einatmen heben sich der obere Teil der Brust und die Schlüsselbeine, beim Ausatmen senken sie sich wieder. Der Atem ist sehr flach und schnell.

Diese Art der Atmung tritt in extremen Stress- und Paniksituationen oder bei großen Atembeschwerden auf.
Bei einer natürlichen und gesunden Atmung treten diese Variationen alle drei auf. Sie sind in einer fließenden Welle vereint, die beim Einatmen von unten nach oben durch die Lunge verläuft und beim Ausatmen von oben nach unten.

Beim Einatmen bläht sich der Bauch auf und der Brustkorb öffnet sich. Bei der Ausatmung kehren Brust und Bauch wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Wenn man diese Art der Atmung unter Nutzung der vollen Kapazität der Lungen natürlich und ohne Anstrengung praktiziert, praktiziert man die vollständige yogische Atmung.

Übungen für die drei Atemtypen
Position in der Ausgangsposition:
auf dem Rücken liegend
Konzentration:
auf den ganzen Körper und die Atmung
Dauer:
2-3 Minuten

Übung:
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme sind entspannt und liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine können ausgestreckt oder angewinkelt sein, wobei die Fußsohlen auf dem Boden stehen. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihren Körper.

Variation A:
> Legen Sie die Hände auf den Bauch und beobachten Sie, wie sich der Bauch bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt. >Legen Sie nun die Hände auf die Rippen (die Finger zeigen zur Mitte des Brustkorbs) und beobachten Sie, ob und wie weit sich die Rippen unter den Händen heben und zusammenziehen. >Anschließend legen Sie die Hände direkt unter die Schlüsselbeine und beobachten, wie sich der Brustkorb in diesem Bereich bewegt.

Variation B:
> Atmen Sie einige Male ruhig und etwas tiefer als üblich ein und aus. Achten Sie auf alle Empfindungen, die mit der Atmung verbunden sind. >Atmen Sie weiter so und lassen Sie die Arme bei gestreckten Armen über den Boden in Richtung Kopf gleiten. Beobachten Sie, wie sich die mit der Atmung verbundenen Empfindungen mit jeder Position der Arme verändern und wie sich das Atemvolumen erhöht.
Während die Arme gestreckt am Boden bleiben, führen Sie sie zu den Seiten, bis sie einen Winkel von etwa 45 ° bilden. Halten Sie an und beobachten Sie bewusst den Atemfluss.

Beschreiben Sie einen weiteren 45°-Winkel mit den Armen auf dem Boden seitlich bis auf Schulterhöhe. Halten Sie kurz an und beobachten Sie erneut den Atemfluss.

Setzen Sie die Bewegung der Arme fort, bis sie hinter dem Kopf auf dem Boden liegen.
>Behalten Sie beim Ausatmen die Arme gestreckt und lassen Sie sie langsam über den Boden gleiten, bis sie wieder neben dem Körper liegen. Richten Sie die Beine auf und bleiben Sie für kurze Zeit in entspannter Haltung bewegungslos liegen.

Übung für die vollständige yogische Atmung
Position für den Anfang:
auf dem Rücken liegend
Konzentration:
auf den ganzen Körper und die Atmung
Zu wiederholen:
5-10 Mal
Übung:
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind entspannt und leicht gespreizt. Die Arme sind entspannt und liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie Ihren gesamten Körper. Schließen Sie die Augen.

Variation A:
>Lassen Sie beim Einatmen die Arme gestreckt und lassen Sie sie langsam seitlich und nach oben über den Boden gleiten, bis sie neben Ihrem Kopf liegen. Koordinieren Sie die Atmung mit der Bewegung der Arme. Beginnen Sie mit einem Bauchatem, der dann zur Brust aufsteigt und schließlich zu den Schlüsselbeinen geht. >Bringen Sie beim langsamen Ausatmen die Arme wieder an die Seite des Körpers. Die Ausatmung erfolgt umgekehrt wie die Einatmung: Beginnen Sie bewusst die Ausatmung im Bereich der Schlüsselbeine, setzen Sie sie im Brustbereich fort und entspannen Sie zum Schluss den Bauch.
Dies stellt einen Zyklus dar. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal. Spüren Sie bewusst den Atemvorgang, damit die Atmung so tief wie möglich ist.

Variation B:
>Halten Sie beim Einatmen die Arme parallel und heben Sie sie in einem Bogen zur Decke. Legen Sie die Arme auf beiden Seiten des Kopfes auf den Boden, wobei die Handflächen nach oben zeigen. >Beim Ausatmen führen Sie die Arme auf die gleiche Weise wieder zurück an die Seite des Körpers. Die Handflächen bleiben am Boden. >Respirieren Sie bewusst und beobachten Sie die drei Arten der Atmung (Bauch-, Brust- und Schlüsselbeinatmung).
Wiederholen Sie diese Übung fünf- bis zehnmal. Beachten Sie, wie sehr diese Atemübung das Atemvolumen bereits nach einem Zyklus erhöht.

Diese drei Phasen der Atmung werden im Sanskrit als bezeichnet:
Puraka - Einatmen
Rechaka - Ausatmen
Kumbhaka - Anhalten des Atems

Weil die Luft durch die Nase gefiltert, befeuchtet und erwärmt wird.