Instruções de respiração

Sobre a respiração
Para viver e manter um corpo saudável, precisamos não apenas de comida e água, mas também de ar para respirar. O ar que respiramos é ainda mais importante do que o que comemos e bebemos.
Sem alimentos, podemos sobreviver por várias semanas. Sem água, podemos sobreviver por vários dias. Mas sem a respiração, podemos viver apenas por alguns minutos. Nossa vida começa e termina com uma respiração.

A respiração pode ser dividida em três fases:
Inspiração
Expiração
Pausa na respiração

Uma fase leva à outra. A expiração deve durar aproximadamente o dobro do tempo da inspiração. A pausa na respiração ocorre naturalmente no final da fase de expiração e dura até que o início da inspiração chegue espontaneamente. A inspiração é a forma ativa de respiração. Ela provoca a contração dos músculos respiratórios. A expiração é a parte passiva da respiração, a fase de relaxamento.

Respirar profunda, regular e silenciosamente é fundamental para nossa saúde. Ela tem um efeito harmonizador e calmante no corpo e na mente. Por outro lado, a respiração muito rápida e superficial tem uma influência negativa sobre nós, pois pode intensificar o nervosismo, o estresse, a tensão e a dor.

Um erro comum na respiração é contrair o abdômen quando o peito infla, em vez de relaxar mais o abdômen. Puxar o abdômen prejudica consideravelmente a respiração profunda. Muitas vezes, a moda das roupas apertadas inibe esse movimento natural.

Portanto, todos os exercícios de ioga, inclusive os de respiração, devem ser praticados lentamente e sem tensão, sem ambição ou competição. A respiração deve ser silenciosa e nasal [2]. Depois de algum tempo, e com a prática, você tenta gradualmente desacelerar e alongar a respiração. É somente com a respiração correta que os efeitos completos dos exercícios de ioga são sentidos.

É muito importante que todos esses exercícios sejam praticados em um estado de relaxamento mental e físico. Um estado de relaxamento físico é essencial, pois somente assim os músculos podem ser alongados nos respectivos asanas sem gerar tensão. É necessário um estado de relaxamento mental para que os asanas possam ser praticados com grande concentração no relaxamento e na respiração.

A expiração consciente contribui muito para o relaxamento dos músculos, pois o relaxamento muscular está ligado à expiração.
O Yoga nos mostra como o corpo e a mente podem ser influenciados por diferentes técnicas de respiração. Infelizmente, nossa maneira habitual de respirar se distanciou muito da respiração natural e correta. A prática da respiração iogue completa é uma condição fundamental para restaurar a respiração saudável.

Respiração iogue completa
Para facilitar o aprendizado da respiração iogue completa, existem três tipos de respiração:

Respiração abdominal ou diafragmática
Na inspiração, o diafragma desce, comprimindo os órgãos abdominais para que a parede abdominal possa se expandir. Na expiração, o diafragma se eleva novamente e a parede abdominal se abaixa. Ao contrário da inspiração, a expiração é um processo passivo.
A respiração abdominal é a base da respiração, pois permite o uso da capacidade total dos pulmões, desacelera a respiração naturalmente e promove o relaxamento.

Respiração torácica
Na inspiração, as costelas se elevam para que o tórax se abra. Na expiração, as costelas retornam à sua posição original. O ar entra nos lobos médios dos pulmões. Os pulmões não ficam tão cheios quanto na respiração abdominal e a respiração é mais rápida e superficial.
Essa respiração entra em ação automaticamente em situações de estresse, devido ao nervosismo ou à tensão. O uso inconsciente dessa forma mais rápida de respiração cria um estado de tensão mais intenso. Para quebrar esse ciclo desfavorável, a respiração abdominal lenta e profunda é de grande ajuda.

Respiração pelos ombros (clavículas)
Com esse tipo de respiração, o ar chega ao topo dos pulmões. Ao inspirar, a parte superior do tórax e as clavículas se elevam e, ao expirar, elas se abaixam novamente. A respiração é muito superficial e rápida.

Esse tipo de respiração ocorre em situações de estresse extremo e pânico, ou quando a respiração é muito difícil.
Na respiração natural e saudável, todas essas três variações ocorrem. Elas estão unidas em uma onda que flui de baixo para cima dos pulmões na inspiração e de cima para baixo na expiração.

Na inspiração, o abdome se expande e o tórax se abre. Na expiração, o tórax e o abdome voltam à posição original. Quando praticamos esse tipo de respiração, usando a capacidade total dos pulmões naturalmente e sem forçar, estamos praticando a respiração iogue completa.

Exercícios para os três tipos de respiração
Posição inicial:
deitado de costas
Concentrar-se em
em todo o corpo e na respiração
Duração:
2 a 3 minutos

Pratique:
Deite-se de costas. Os braços estão relaxados e colocados ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. As pernas podem estar esticadas ou dobradas com as solas dos pés no chão. Feche os olhos e relaxe o corpo.

Variação A:
>Coloque as mãos no abdômen e observe o movimento do abdômen a cada inspiração e expiração. >Agora, coloque as mãos nas costelas (com os dedos apontando para o centro do tórax) e observe se e até que ponto as costelas se elevam e se contraem sob suas mãos. >Em seguida, coloque as mãos logo abaixo das clavículas e observe o movimento do tórax nessa área.

Variação B:
>Inspire e expire várias vezes em silêncio e um pouco mais profundamente do que o normal. Tome consciência de todas as sensações associadas à respiração. >Continue respirando dessa forma e, mantendo os braços estendidos, deslize-os pelo chão em direção à cabeça. Observe como as sensações associadas à respiração mudam a cada posição dos braços e como o volume da respiração aumenta.
Mantendo os braços retos no chão, leve-os para os lados até que formem um ângulo de aproximadamente 45°. Pare e observe conscientemente o fluxo da respiração.

Faça outro ângulo de 45° com os braços no chão, ao lado do corpo, até atingir a altura dos ombros. Pare brevemente e observe o fluxo da respiração mais uma vez.

Continue movendo os braços até que eles descansem no chão atrás da cabeça.
>Ao expirar, mantenha os braços retos e deslize-os lentamente pelo chão até que estejam novamente ao lado do corpo. Estique as pernas e permaneça imóvel por um curto período de tempo, relaxando.

Exercício para respiração iogue completa
Posição inicial:
deitado de costas
Concentre-se em
em todo o corpo e na respiração
Repetir:
5 a 10 vezes
Pratique:
Deite-se de costas. As pernas estão relaxadas e ligeiramente afastadas. Os braços estão relaxados e apoiados ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe todo o corpo. Feche os olhos.

Variação A:
>Ao inspirar, mantenha os braços retos e deslize-os lentamente para o chão, para os lados e para cima, até que fiquem próximos à cabeça. Coordene sua respiração com o movimento dos braços, começando com uma respiração abdominal, depois subindo em direção ao peito e, finalmente, em direção às clavículas. >Ao expirar lentamente, leve os braços para o lado do corpo. Expire de forma oposta à inspiração: conscientemente, comece a expiração na área das clavículas, continue em direção ao peito e, por fim, relaxe o abdômen.
Isso representa um ciclo. Repita esse exercício de 5 a 10 vezes. Sinta conscientemente o processo de respiração para que a respiração seja a mais profunda possível.

Variação B:
>Ao inspirar, mantenha os braços paralelos e levante-os em um arco em direção ao teto. Coloque os braços no chão, um de cada lado da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. >Ao expirar, traga os braços de volta para os lados da mesma forma. As palmas das mãos permanecem no chão. >Conscientemente, tente observar os três tipos de respiração (abdominal, torácica e clavicular).
Repita esse exercício de 5 a 10 vezes. Observe como esse exercício de respiração aumenta o volume da respiração após apenas um ciclo.

Essas três fases da respiração são conhecidas em sânscrito como:
Puraka - inalação
Rechaka - exalação
Kumbhaka - prender a respiração

Porque o ar é filtrado, umidificado e aquecido pelo nariz.