呼吸说明

关于呼吸
为了生活和保持健康的身体，我们不仅需要食物和水，还需要呼吸的空气。我们呼吸的空气甚至比我们的饮食更重要。
没有食物，我们可以生存数周。没有水，我们可以存活几天。但是没有呼吸，我们只能活几分钟。我们的生命始于呼吸，也终于呼吸。

呼吸可分为三个阶段：
吸气
呼气
呼吸暂停

一个阶段导致另一个阶段。呼气持续的时间应大约是吸气时间的两倍。呼吸暂停会在呼气阶段结束时自然出现，一直持续到吸气开始。吸气是呼吸的主动形式。它使呼吸肌收缩。呼气是呼吸的被动部分，即放松阶段。

有规律、安静地深呼吸对我们的健康至关重要。它对身体和精神有协调和镇静的作用。另一方面，过快和肤浅的呼吸会对我们产生负面影响，因为它会加剧紧张、压力、紧张和疼痛。

呼吸中的一个常见错误是在胸部膨胀时收腹，而不是进一步放松腹部。收腹会严重影响深呼吸。通常，紧身衣的流行会抑制这种自然运动。

因此，所有瑜伽练习，包括呼吸练习，都应缓慢而不紧张地进行，既不要有野心，也不要争强好胜。呼吸应该是无声的、鼻腔的[2]。经过一段时间的练习，你会逐渐尝试放慢和延长呼吸。只有正确的呼吸才能充分感受到瑜伽练习的效果。

非常重要的一点是，所有这些练习都要在身心放松的状态下进行。身体的放松状态是必不可少的，因为只有这样才能在相应的体式中拉伸肌肉，而不会产生紧张感。精神上的放松也是必要的，只有这样，在练习体式时才能全神贯注地放松和呼吸。

有意识地呼气对肌肉的放松大有裨益，因为肌肉的放松与呼气息息相关。
瑜伽向我们展示了不同的呼吸技巧如何影响身体和心灵。不幸的是，我们通常的呼吸方式已经远离了自然、正确的呼吸。练习完整的瑜伽呼吸是恢复健康呼吸的基本条件。

完整瑜伽呼吸法
为了便于学习完整的瑜伽呼吸，有三种呼吸方式：

腹式或横隔膜式呼吸
吸气时，横膈膜下降，压迫腹部器官，使腹壁扩张。呼气时，横膈膜再次上升，腹壁下降。与吸气不同，呼气是一个被动的过程。
腹式呼吸是呼吸的基础，因为它可以充分利用肺的容量，自然地放慢呼吸并促进放松。

胸式呼吸
吸气时，肋骨上升使胸部打开。呼气时，肋骨回到原来的位置。空气进入肺中叶。肺部不像腹式呼吸那样饱满，呼吸更快更浅。
在紧张或压力过大的情况下，这种呼吸会自动发挥作用。无意识地使用这种较快的呼吸方式会造成更强烈的紧张状态。要打破这种不利的循环，缓慢的腹式深呼吸大有帮助。

用肩膀（锁骨）呼吸
采用这种呼吸方式时，空气会到达肺的顶部。吸气时，胸部上部和锁骨上升，呼气时，它们又再次下降。呼吸非常浅而急促。

这种呼吸方式出现在极度紧张和恐慌的情况下，或者呼吸非常困难的时候。
在自然、健康的呼吸中，上述三种变化都会出现。它们在吸气时由肺部底部流向肺部顶部，在呼气时由肺部顶部流向肺部底部。

吸气时，腹部膨胀，胸部打开。呼气时，胸部和腹部回到原来的位置。当我们练习这种类型的呼吸时，自然而不强迫地使用肺部的全部容量，就是在练习完整的瑜伽呼吸。

三种呼吸方式的练习
开始姿势
仰卧
专注于
全身和呼吸
持续时间
2-3 分钟

练习：
仰卧。双臂放松，与身体并拢，掌心朝上。双腿可以伸直，也可以弯曲，脚底着地。闭上眼睛，放松身体。

变式 A：
>将双手放在腹部，观察每次吸气和呼气时腹部的运动。>现在，将双手放在肋骨上（手指指向胸部中央），观察肋骨在你的双手下是否上升以及收缩的程度。>接下来，将双手放在锁骨下方，观察胸部在这一区域的运动。

变式 B：
>静静地吸气和呼气几次，比平时更深一些。意识到与呼吸有关的所有感觉。>继续像这样呼吸，保持双臂伸展，沿着地面滑向头部。观察与呼吸有关的感觉如何随着手臂的每个位置而变化，以及呼吸量如何增加。
双臂在地板上保持伸直，向两侧伸展，直至形成 45°左右的角度。停下来，有意识地观察呼吸的流动。

将双臂放在身体两侧的地板上，再成 45°角，直至与肩同高。稍停，再次观察呼吸的流动。

继续移动手臂，直到手臂放在头后的地板上。
>呼气时，保持手臂伸直，沿着地板慢慢滑动，直到手臂回到身体旁边。伸直双腿，静卧一小会儿，放松。

完整瑜伽呼吸练习
开始姿势
仰卧
专注于
全身和呼吸
重复
5-10 次
练习：
仰卧。双腿放松，略微分开。双臂放松，与身体并拢，掌心朝上。全身放松。闭上眼睛。

变化 A：
>吸气时，双臂伸直，慢慢滑向地面，侧向上方，直到紧贴头部。呼吸要与手臂的动作协调，从腹式呼吸开始，然后向上移动至胸部，最后移至锁骨处。>慢慢呼气时，将双臂放至身体两侧。呼气的方式与吸气相反：有意识地从锁骨部位开始呼气，然后继续向胸部呼气，最后放松腹部。
这代表一个循环。重复此练习 5 到 10 次。有意识地感受呼吸过程，使呼吸尽可能深。

变式 B：
>吸气时，保持双臂平行，并向天花板方向举起成弧形。将双臂放在头部两侧的地板上，手掌朝上。>呼气时，以同样的方式将双臂收回到身体两侧。手掌留在地板上。>有意识地试着观察三种呼吸方式（腹式、胸式和锁骨式）。
重复此练习 5 到 10 次。注意这种呼吸练习如何在一个周期后增加呼吸量。

这三个呼吸阶段在梵语中被称为
Puraka - 吸气
Rechaka - 呼气
Kumbhaka - 屏住呼吸

因为空气是通过鼻子过滤、加湿和加温的。