技术
Yves Gendron 心理学家

1.每天在家休息时练习腹式呼吸。最终，它将成为一种自动习惯。还要经常练习瞬间放松。焦虑的人养成了非常不好的呼吸习惯；他们经常用胸腔呼吸，这会放大焦虑的症状，甚至引发焦虑。

但与生俱来的呼吸方式是腹式呼吸，你可以看到婴儿和动物都是用腹部呼吸的。因此，对于焦虑症患者来说，首先要重新学习如何正确呼吸。这种呼吸必须重新变成自动呼吸。一开始你可能会觉得很困难，你可能会觉得窒息或胃痉挛，这都是很正常的，因为你是在与你已经学会的东西作斗争，但一旦你克服了这一障碍，你就能以你与生俱来的方式呼吸了，这将是一种真正的享受。

最好每天进行几次呼吸训练，每次连续做 10 个呼吸动作（早上在床上、午餐时间和晚上睡觉前）。 我最喜欢晚上的呼吸训练；我最后像婴儿一样睡着了，你会发现你最终会感到非常放松（见 "如何睡个好觉"）。

顺便说一句，如果你在半夜醒来时感到焦虑，可以再做一次呼吸练习，直到你感到平静并安然入睡。

2.停止期待（见 "管理期待和焦虑的想法"）：对于焦虑症患者来说，这是多么可怕的事情！他们经常会幻想最坏的情况，想出一些灾难性的场景，使情况变得更糟。

重要的是要记住，想象往往比现实更糟糕，但问题是，想象会在患者真正经历真实情况之前的很长时间内就造成巨大的焦虑--这就是所谓的预期。

你必须学会减少预期，通过采用新的思维方式来减少焦虑。要想停止预期，就必须停止思考，然后将消极想法转变为积极想法。

你需要仔细阅读关于 "预期 "的文件，因为这是一个难点。它改变了我的生活。

3.学会不再害怕恐慌症发作的症状（见 "控制恐慌症发作"）：恐慌症发作从来都不危险，当然会让人非常难受，但最终总会缓解。我们的目标是等待症状消退，最重要的是不要逃避。