Técnicas
Yves Gendron Psicólogo

1. Practica la respiración abdominal todos los días en reposo en casa. Con el tiempo se convertirá en algo automático. Practica también con regularidad la relajación instantánea. Las personas ansiosas han adquirido muy malos hábitos respiratorios; a menudo respiran por el pecho, lo que amplifica los síntomas de la ansiedad o incluso los desencadena.

Pero la respiración innata es la abdominal, como se puede ver en los bebés y los animales, todos respiran por el vientre. Por lo tanto, lo primero que debe hacer una persona que sufre ansiedad es volver a aprender a respirar correctamente. Esta respiración tendrá que volver a ser automática. Puede que al principio te cueste, que sientas que te ahogas o que tienes calambres en el estómago, lo cual es perfectamente normal porque estás luchando contra algo que ya has aprendido, pero una vez superado este obstáculo, podrás respirar como naciste, lo cual será un verdadero placer.

Conviene hacer sesiones de respiración varias veces al día con 10 movimientos respiratorios seguidos (por la mañana en la cama, a la hora de comer y por la noche antes de acostarse). Mi preferida era la respiración por la noche; acababa durmiéndome como un bebé, y verás que acabas sintiendo una gran relajación (ver "Cómo dormir bien").

Por cierto, si por casualidad te despiertas en mitad de la noche con sensación de ansiedad, vuelve a hacer el ejercicio de respiración hasta que sientas una sensación de calma y te duermas plácidamente.

2. Deja de anticiparte (consulta "Gestión de la anticipación y los pensamientos ansiosos"): ¡Qué horror para una persona con ansiedad! A menudo viven imaginando lo peor e idean escenarios catastróficos que empeoran la situación.

Es importante darse cuenta de que la imaginación suele ser peor que la realidad, pero el problema es que la imaginación provoca una gran ansiedad mucho antes de que la persona experimente realmente la situación real: es lo que se llama anticipación.

Hay que aprender a anticiparse menos y reducir la ansiedad adoptando una nueva forma de pensar. Para dejar de anticiparte, tienes que dejar de pensar y luego cambiar los pensamientos negativos por positivos.

Tendrás que leer atentamente el documento sobre la anticipación, porque es difícil. Es uno de los más difíciles de entender y poner en práctica, pero es indispensable. A mí me cambió la vida.

3. Aprenda a dejar de tener miedo de los síntomas de un ataque de pánico (véase "Control de los ataques de pánico"): nunca son peligrosos, ciertamente son muy desagradables, pero al final siempre remiten. El objetivo es esperar a que los síntomas remitan y, sobre todo, no huir.